食物繊維


食物繊維とは、人間の消化酵素では消化できないものの総称で、昔は消化・吸収されない、エネルギー源にもならないため役に立たないものと思われていましたが、成分の研究が進むにつれ、便秘や肥満の改善予防、大腸ガンなどの生活習慣病の予防に役立つ栄養素として、「ビタミン・ミネラル・たんぱく質・脂質・糖質」の5大栄養素に次ぐ"第6の栄養素"として注目を浴びている栄養素です。


食物繊維の種類はとても多く、食物によって含まれる種類も異なります。


また食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊と、水に溶ける水溶性食物繊維に分けられ、それらは性質も働きもそれぞれ違います。


 食物繊維の効果

食物繊維はコレステロールの吸収を抑制する

便(大便・糞)の量を増やし、蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にし、排便を促す。

コレステロールなどを体外へ排出する。

小腸でのコレステロールの吸収を抑制する。

動脈硬化を予防する。

内の善玉菌(乳酸菌)を増やし、悪玉菌を減らし腸内環境を整える。

整腸作用。

糖(ブドウ糖)の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防する。

発ガン性物質などの有害物質を排出しやすくする。

噛む回数が増え、少量で満腹感を得やすい。

エネルギー(カロリー)が少ない。


 不溶性食物繊維が多く含まれている食物・特徴



不溶性食物繊維が多く含まれるとうもろこし穀類
・小麦ふすま
・未熟な果実
・野菜
ココア
・豆類(大豆(納豆)
・ごぼう
・エビやカニの殻(キチン・キトサン)
・とうもろこし
・オーツ麦
玄米(発芽玄米)


不溶性食物繊維は水分と一緒に摂ると大腸内で数倍にも膨れ、便の量を増やし、排便を促し、便秘(弛緩性便秘)にとても効果的ですので、不溶性食物繊維を摂るときは忘れずに水分も摂るようにしましょう。


また不溶性食物繊維は大腸内を通るときに食品添加物や農薬、発ガン物質であるダイオキシンなどの毒素・有害物質を吸着し、便と一緒に排泄するため大腸ガンを予防するといわれています。


 水溶性食物繊維が多く含まれている食物・特徴


水溶性食物繊維の豊富なイモ類
・熟した果実
・樹皮
・果樹
・植物の種子、葉、根
海藻類(昆布・わかめ)
蒟蒻(こんにゃく)
・山芋
・さつまいも
・紅藻類


水溶性食物繊維は水分保持能力が強く、小腸での栄養素(糖分など)の吸収を抑えて遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えるので糖尿病を予防し、コレステロールを減少させる働きがあります。


また海藻類(昆布・わかめ)・山芋などに含まれている"ヌルヌル"した成分が腸内環境を整え、便秘解消にとても効果的だといわれています。


近年話題になっている寒天は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維どちらの性質も持ち合わせている食べ物(食品)です。


 食物繊維摂取で予防できるといわれている病気・疾患



・便秘

・大腸ガン
・虫歯
・肥満
・糖尿病
・虚血性心疾患
・動脈硬化
・高血圧
・コレステロー系胆石症
・十二指腸潰瘍
・高コレステロール血症
・虫垂炎
・憩室病
・静脈留


 食物繊維が不足すると

食物繊維が不足すると肥満や大腸ガン。糖尿病になりやすい

便秘になりやすい

大腸ガンになりやすい

肥満・糖尿病になりやすい

動脈硬化・高脂血症になりやすい

高血圧・虚血性心疾患になりやすい


 食物繊維の摂取量



食物繊維の推奨摂取量は1日に20〜25gといわれています。


しかし現在の日本人の1日平均摂取量は約17gといわれ、食物繊維不足であることは否めません。


一方、食物繊維の過剰摂取はビタミン・鉄・銅・亜鉛・カルシウムなどの栄養素の吸収率を低下&便により排出され、欠乏症を起こすこともありますので注意が必要です。


 食物繊維を過剰摂取すると



下痢になりやすい

腸での栄養吸収を低下させる

脂溶性ビタミン(ビタミンA・E・D・K)の吸収が低下する

カルシウム・亜鉛・鉄・銅を吸着し腸からの吸収を妨げる


 サプリメントなどに含まれている食物繊維は危険?



いまでは天然に存在する物の他に、食物繊維の機能性を高め、ポリデキストロースと呼ばれる人工的に合成された化学物質合成品の食物繊維もあり、清涼飲料水やサプリメントによく配合され販売されています。


しかしこれらの人工的に合成された食物繊維は、天然の食物繊維をバランスよく摂取することができなくなったり、ビタミンやミネラルの吸収力を妨げることもありますので注意が必要です。


食物繊維に限らず栄養素はサプリメントからではなく、食物から摂ることが理想的で大切なのです。






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