便秘解消法
当サイトでは、便秘の種類、原因、解消方法、治療法、治療薬（下剤・便秘薬）、便秘解消グッズ（サプリメント）、効果的な食べ物、消化器の構造などについてまとめている総合情報サイトです。
成人女性の2人に1人が悩んでいるともいわれている便秘。しかし一口に便秘といってもその原因や種類は人それぞれで、間違った対処、治療をすると、より症状が悪化することにもなりかねませんので注意が必要です！
また便秘になれば下剤（便秘薬）を使えばいいと軽く考えている人が多いのですが、下剤の間違った使用や乱用は体力の低下を招いたり、習慣化することもありますので注意が必要ですし、根本的な解決にはなりません。
昔から便秘は“万病の元”ともいわれ、たかが便秘と放っておくとニキビ・吹き出物などの肌荒れや、さまざまな病気の引き金になってしまうこともありますので、まずは便秘についての正しい知識を身につけ、そして自分の症状に合った正しい改善策を行い、便秘を1日も早く解消しましょう！
2006年05月31日
生活習慣を改善し、ストレスを溜めない！
便秘を改善・解消していくには生活習慣を見直すことが大切です。人間の身体は生活のリズムが崩れると、不思議と体調を壊したり、さまざまな症状や病気として現れるようになります。体調を壊したり、病気になることによって身体は私たちに教えてくれているのです、「生活習慣を改めなさい」と。
〜便秘を改善・解消するにも生活習慣の改善が基本！〜
さまざまな病気や症状と同様、便秘も例外ではなく生活習慣が大きく関わり、生活のリズムが崩れると便秘の症状として現れやすくなります。
生活のリズムが崩れる大きな原因は睡眠不足です。睡眠不足になると自律神経が乱れやすくなり、すべてのリズムが狂いやすくなります。特にリラックスした状態、睡眠時に消化は促進され、便（大便・糞）は作られるため、睡眠不足になると便自体が作られにくくなり便秘になってしまうのです。
睡眠不足⇒消化が遅い⇒便が作られにくい⇒便秘。
規則正しい生活、リズム感のある生活は現代人にとってはとても難しいことですが、規則的な生活習慣を取り戻すことにより、規則的な排便のリズムになり、便秘が改善・解消されていくのです。
〜便秘を改善・解消するにはストレスをためない！〜
しかし便秘を気にしすぎて、規則正しい生活をしなければとストレスを感じては逆効果です。ストレスをためる事によって、自律神経が乱れ、蠕動運動（ぜんどううんどう）の機能が低下し、便秘の原因となってしまうのです（痙攣性便秘（けいれんせいべんぴ））。ストレスは便秘に限らずあらゆる病気の原因となりますので、自分なりの解消法を見つけ、“ためない・解消する”生活を心がけましょう。
食生活の改善と規則的な食生活
便秘を改善・解消していくには食生活の改善は欠かせません。何せ便（大便・糞）の多くは消化されなかった食べ物なのですから。
〜バランスの摂れた食事を心がける！〜
便秘に効果的な食べ物として共通しているのが食物繊維が含まれているかどうかといっても過言ではありません。食物繊維は消化吸収されないのでそのまま便として排出され、不溶性食物繊維の場合は水分と一緒に摂ると大腸内で何倍にも膨れますので便の量を増やしてくれるからです。
また腸内の善玉菌（乳酸菌）を増やし腸内環境を整えることも大切です。善玉菌が優勢になると蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にしてくれますので、善玉菌の代表である乳酸菌の栄養素となる食物繊維やオリゴ糖などを積極的に摂りましょう（ここでも食物繊維がでてきますね）。
こうみると便秘、特に弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）を改善･解消していくには食物繊維を摂ればいいわけですが、痙攣性便秘（けいれんせいべんぴ）の場合、食物繊維の摂取は逆効果になることもありますので注意しましょう。
しかし便秘に効くからと食物繊維ばかり摂ったり、同じ物ばかり食べていると栄養が偏り、便秘以上に重大な病気になってしまうこともあるので、便秘だけでなく、健康的な毎日を送るためにもバランスの取れた食事を心がけ、そこに便秘に効果的な食べ物や栄養素を補助してあげることが大切です。
〜日頃からこまめな水分補給を！〜
私たちが食べたものは腸壁から水分を吸収され徐々に固形化し、最終的に肛門から便として排出されます。ですので水分不足になると当然、食べ物から水分が吸収されて便がより硬くなり、排便するのが大変になってしまいます。
暑い時期やスポーツ時、入浴後、起床時は特に水分が不足していますので、積極的に水分補給を行いましょう。
また冷たい飲み物は腸を刺激し、蠕動運動を活発にしてくれるのですが、逆に腸が冷えて、蠕動運動が低下することもありますので、冷たいものばかりの過剰摂取や、偏った摂り方はよくありません。
〜規則的な食生活を心がけ、朝食を抜かない！〜
食生活の改善と共に大切なのが、朝・昼・晩の規則的な食生活を送ることです。規則的な食事をすることで排便のリズムがうまれ、毎日同じ時間帯に便意を感じるようになるのです。特に大切なのが朝食、または朝一杯の冷たい水です。朝に食事（冷たい水）を摂ることで腸が目覚め、蠕動運動が始まるのですから。
適度な運動
便秘を改善・解消していくには適度な運動も欠かせません。病気やケガで入院した患者の多くが便秘になるのは、運動不足になり腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が弱まるからだといわれているくらいです。また大人になるほど便秘になりやすくなるのは、運動する機会が減ることが大きな原因です。
特に便秘と関係しているのが“腹筋”です。女性に便秘が多い1つの原因が、女性は男性より腹筋が弱いため、排便する力が弱いからです。
〜日頃から意識し、気付いたときに運動する〜
忙しい現代人が日頃から適度な運動をすることは難しいのも現実で、自宅で腹筋運動するのは面倒くさいですし続きません。しかし日頃から意識し、気付いたときに運動をするだけでもかなり違うのです。具体的には・・・
・腰（お腹）をひねる運動
・前屈
・エレベーター、エスカレーターではなく階段を利用する
・意識的に腹筋を動かす
以上の運動、難しいですか？大変ですか？階段を利用するのは少し大変かもしれませんが、それ以外の運動はとても簡単で、どこでもできるものです。
多くの人は運動というと、腹筋したり、道具を使用したり、ジムに通わなければ出来ないものと思っていますが、そんなもの必要ありません。“大切なのはいつも意識していることです”。そして思い出したときに以上のような軽い運動をするだけでも十分な効果が期待できるのです。
※ 運動不足になりやすく、便秘になりやすい妊婦の人はかかりつけの医師に相談のうえ、どのような運動なら行っても良いのかを確認し、決して無理しないようにしましょう。
2006年05月30日
赤ちゃんの便秘と改善・解消法
赤ちゃんなどの乳幼児の便秘は赤ちゃん本人も大変かもしれませんが、1番辛いのが両親、特に母親は心配で仕方ありません。
〜赤ちゃんなどの乳幼児の便秘の原因〜
・生まれつきな体質
・腹筋が弱い（排便する力がない）
・ミルク（母乳）、水分不足
・離乳食に変えはじめ
新生児〜離乳食開始前の赤ちゃんの場合は以上のような原因が考えられますが、離乳食開始後は徐々に便（大便・糞）が硬くなってくるにもかかわらず、まだ腹筋が弱いために（排便する力が弱い）便秘となることが多いようです（赤ちゃんのお腹がふくらんでいるのは、腹筋がない、弱いからです）。
〜赤ちゃんなどの乳幼児の便秘改善・解消法〜
通常の大人であれば1日1回の排便が理想的といわれていますが、赤ちゃんの理想的な排便回数はありません。しかし赤ちゃんは消化吸収力や肛門のしまりがまだ未熟なため、大人よりも排便回数は基本的に多いのが普通です。
しかし排便回数や便の状態よりも、排便時に痛がったり苦しがっていないか、赤ちゃんの表情などをチェックしてみましょう。排便時に苦痛があると、排便は辛いものだと無意識に思い込み、便意があってもがまんする癖がつき、大人でいう直腸性便秘（ちょくちょうせいべんぴ）になってしまいます。
生後2,3ヶ月くらいの赤ちゃんはまだ排便能力が身についてなく、苦しそうに排便するときがありますが、成長するにつれ腹筋がつき、スムーズに排便できるようになりますのでそれほど心配はいりません。赤ちゃんは腹筋が弱いので、お腹を優しくマッサージしてあげ蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にしてあげましょう。
また離乳食に変えはじめたときに便秘になった場合は、水分と食物繊維の摂取量を意識的に増やしてあげることで改善・解消することが多いようです（食物繊維の過剰摂取は栄養素が吸収されなくなることもありますので注意しましょう）。
〜赤ちゃんなどの乳幼児の便秘と母乳〜
母乳は栄養が豊富で、その中には腸内で善玉菌の栄養素となるビフィズス菌も含まれていますので、母乳のほうがミルクで育てるよりも排便回数は多くなり、便秘になりづらいといわれています。
〜赤ちゃんなどの乳幼児の便秘と浣腸〜
赤ちゃんの便秘の場合にはよく浣腸（かんちょう）が用いられますが、定期的に浣腸を使用していると癖になり、自分の力では排便できなることもありますので、医師に相談のうえ使用するほうがよいでしょう。
〜赤ちゃんなどの乳幼児の便秘と診察〜
赤ちゃん、特に始めての赤ちゃんの場合、母親は神経質になりがちですが、2,3日排便がないことはよくあることで、それほど気にする必要はありません。
しかし1週間以上便秘が続いたり、嘔吐したり、排便時に赤ちゃんが苦しんだり痛がったりすることが続くようであれば、迷わずかかりつけの医師の診察を受けましょう。
子供の便秘と改善・解消法
小学生くらいの子供の便秘は、すでに大人と同じ原因で起こることが多いようです。しかし子供特有の原因も考えられ、子供自身では原因が分からないこともありますので、両親が気付いて改善策をしてあげる必要があります。〜子供の便秘の原因と改善・解消法〜
■不規則な食生活（野菜不足などの食物繊維不足）
子供は好き嫌いが多く、お菓子やファ−ストフードなどのジャンクフード、肉類中心の欧米化した食生活を続けていると当然食物繊維不足となり、便秘へと繋がってしまいます。子供に野菜を食べさせることは難しいですが、料理を工夫して食べさせたり、野菜以外の食物繊維を積極的に摂らせてあげましょう。
■水分不足
子供は新陳代謝が良いので、よく汗をかき、大人以上に水分が必要になってきます。また子供自身では水分不足だと気付かないことがありますので、スポーツ時や外出時はもちろん、日頃から積極的に水分補給を両親が気遣い行わせましょう。■便意をがまんする癖がついたため
小学生は“学校で排便”することが出来ない子供が多いため、必然的にがまん癖がつき、便秘がちになります（直腸性便秘）。
学校で排便できない理由は、「恥ずかしい」・「冷やかされる、いじめられる」・「家と様式が違うため落ち着かない」などが多いようです。
これを解決するのは学校全体、または国全体での対策が必要になりますのでとても難しいのですが、毎日規則正しい生活を心がけさせ、学校で排便しなくてもいいように“毎朝排便する習慣”をつけさせてあげることも大切かもしれません。
■腹筋が弱いため排便する力が弱い（運動不足）
昔は学校から帰宅したら外で遊んでいる子供が多かったのですが、いまではテレビゲームやパソコンなどの普及、塾に通うなどの理由により外で元気に遊んでいる子供はめっきり減ってしまいました。
また学校でも休み時間に校庭で遊ぶ子供が減り、運動能力が落ちていることも分かってきました。昔では考えられなかった子供の運動不足が増えてきているのです。
運動不足⇒腹筋の低下⇒蠕動運動（ぜんどううんどう）の低下となり便秘になってしまいます。理由は色々あると思いますし、現代社会では難しいかもしれませんが、やはり子供には積極的に運動をさせてあげられるような環境を作ってあげましょう。
〜子供の便秘の原因と浣腸〜
子供の便秘には浣腸（かんちょう）がよく用いられ、効果も高いのですが、習慣化すると浣腸がなければ排便できなくなることもありますので、必ず医師に相談のうえ使用するようにしましょう。
2006年05月29日
食物繊維
食物繊維とは、人間の消化酵素では消化できないものの総称で、昔は消化・吸収されない、エネルギー源にもならないため役に立たないものと思われていましたが、成分の研究が進むにつれ、便秘や肥満の改善予防、大腸ガンなどの生活習慣病の予防に役立つ栄養素として、「ビタミン・ミネラル・たんぱく質・脂質・糖質」の5大栄養素に次ぐ“第6の栄養素”として注目を浴びている栄養素です。
食物繊維の種類はとても多く、食物によって含まれる種類も異なります。また食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊と、水に溶ける水溶性食物繊維に分けられ、それらは性質も働きもそれぞれ違います。
〜食物繊維の効果〜
・便（大便・糞）の量を増やし、蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にし、排便を促す
・コレステロールなどを体外へ排出する
・小腸でのコレステロールの吸収を抑制する
・動脈硬化を予防する
・腸内の善玉菌（乳酸菌）を増やし、悪玉菌を減らし腸内環境を整える
・整腸作用
・糖（ブドウ糖）の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防する
・発ガン性物質などの有害物質を排出しやすくする
・噛む回数が増え、少量で満腹感を得やすい
・エネルギー（カロリー）が少ない
〜不溶性食物繊維が多く含まれている食物・特徴〜
穀類・小麦ふすま・未熟な果実・野菜・ココア・豆類（大豆（納豆））・ごぼう・エビやカニの殻（キチン・キトサン）・とうもろこし・オーツ麦・玄米（発芽玄米）
不溶性食物繊維は水分と一緒に摂ると大腸内で数倍にも膨れ、便の量を増やし、排便を促し、便秘（弛緩性便秘）にとても効果的ですので、不溶性食物繊維を摂るときは忘れずに水分も摂るようにしましょう。
また不溶性食物繊維は大腸内を通るときに食品添加物や農薬、発ガン物質であるダイオキシンなどの毒素・有害物質を吸着し、便と一緒に排泄するため大腸ガンを予防するといわれています。
〜水溶性食物繊維が多く含まれている食物・特徴〜
熟した果実・樹皮・果樹・植物の種子、葉、根・海藻類（昆布・わかめ）・蒟蒻（こんにゃく）・山芋・さつまいも・紅藻類
水溶性食物繊維は水分保持能力が強く、小腸での栄養素（糖分など）の吸収を抑えて遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えるので糖尿病を予防し、コレステロールを減少させる働きがあります。
また海藻類（昆布・わかめ）・山芋などに含まれている“ヌルヌル”した成分が腸内環境を整え、便秘解消にとても効果的だといわれています。
近年話題になっている寒天は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維どちらの性質も持ち合わせている食べ物（食品）です。
〜食物繊維摂取で予防できるといわれている病気・疾患〜
便秘・痔・大腸ガン・虫歯・肥満・糖尿病・虚血性心疾患・動脈硬化・高血圧・コレステロー系胆石症・十二指腸潰瘍・高コレステロール血症・虫垂炎・憩室病・静脈留
〜食物繊維が不足すると〜
・便秘になりやすい
・大腸ガンになりやすい
・肥満・糖尿病になりやすい
・動脈硬化・高脂血症になりやすい
・高血圧・虚血性心疾患になりやすい
〜食物繊維の摂取量〜
食物繊維の推奨摂取量は1日に20〜25gといわれています。しかし現在の日本人の1日平均摂取量は約17gといわれ、食物繊維不足であることは否めません。
一方、食物繊維の過剰摂取はビタミン・鉄・銅・亜鉛・カルシウムなどの栄養素の吸収率を低下＆便により排出され、欠乏症を起こすこともありますので注意が必要です。
〜食物繊維を過剰摂取すると〜
・下痢になりやすい
・腸での栄養吸収を低下させる
・脂溶性ビタミン（ビタミンA・E・D・K）の吸収が低下する
・カルシウム・亜鉛・鉄・銅を吸着し腸からの吸収を妨げる
〜サプリメントなどに含まれている食物繊維は危険？〜
いまでは天然に存在する物の他に、食物繊維の機能性を高め、ポリデキストロースと呼ばれる人工的に合成された化学物質合成品の食物繊維もあり、清涼飲料水やサプリメントによく配合され販売されています。
しかしこれらの人工的に合成された食物繊維は、天然の食物繊維をバランスよく摂取することができなくなったり、ビタミンやミネラルの吸収力を妨げることもありますので注意が必要です。食物繊維に限らず栄養素はサプリメントからではなく、食物から摂ることが理想的で大切なのです。
2006年05月25日
座薬
座薬とは解熱剤・吐き気止め・抗けいれん薬などを肛門から挿入して使う薬のことで、成分が直腸の粘膜から直接吸収されるので、飲み薬に比べて利き目が早く、高いといわれています。〜座薬の種類〜
・解熱剤（熱冷まし）
・咳止め
・吐き気止め
・抗けいれん薬（痙攣止め）
・痔
座薬には以上のようにさまざまな種類があり、薬によって目的、使用法が異なるので、医師の指示に従い、使用上の注意を守りましょう。
〜座薬の使用法〜
座薬はとがった方から挿入し、乾いた座薬は挿入しづらいので、水やオリーブ油、ベビーオイルなどを塗っておけば挿入しやすくなります。
座薬は手に長時間持っていると溶けてしまいますので、ぐずぐずせず速やかに挿入し、全部溶けるまでしばらく押さえておくと良いでしょう。また座薬を入れた直後に出てしまった時は、座薬がまだ溶けていない場合は再度挿入し、半分程溶けてから出てしまった場合、薬の成分は吸収されているので入れ直す必要はないでしょう。
座薬は安易に使われがちですが、速攻性があり、効果も高いので、長期間使用する場合は副作用に注意しながら使用しましょう。
〜座薬の保管法〜
座薬は体温で溶けるようになっていますので、部屋で保管していると溶けたり、開封した時に軟らかくなっていることがありますので必ず冷蔵庫で保管しましょう。
2006年05月24日
腸内環境
人間の腸（主に大腸）には約100種類以上（500種類ともいわれています）の細菌が、約100兆個も住みついているといわれ、これらの細菌をまとめて“腸内細菌”と呼んでいます。
腸内環境とは腸内細菌、特に善玉菌と悪玉菌の2つのバランスのことをいい、一般的に善玉菌（乳酸菌）が優勢なら良い腸内環境、悪玉菌が優勢なら悪い腸内環境といわれています。
こう見ると悪玉菌は悪者なんだなと思うかもしれませんが、悪玉菌が完全に腸内からいなくなってもよくはありません。要は2つのバランスが大切で、名前はよくありませんが悪玉菌も必要なのです。
〜腸内細菌の量〜
人間の腸には約100兆個、重さにすると約1kgもの腸内細菌が生息し、便（大便・糞）のうち、約半分が腸内細菌とその死骸であるといわれています。
腸内細菌は大きく分けると、食べ物や体調によってどちらにも傾く日和見菌、病原菌をやっつけたり、人体に有益な物質を生成したり、健康に役立つ働きをしてくれる善玉菌、人体に有害な物質を生成したり病気の元となる悪玉菌の3つに分けられ、腸内で最も多いのが日和見菌で、次に善玉菌、最も少ないのが悪玉菌といわれています。
また2つの腸内細菌、善玉菌と悪玉菌は、一方が増えれば一方が減るといった関係で、常に一定の個数を保っています。
〜腸内細菌と便秘〜
腸内環境を良くするとは善玉菌が優勢になることで、善玉菌が増えれば腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にしてくれますので便秘の改善・解消に繋がり、便秘が解消されれば肌荒れの改善にも繋がるのです。
健康は腸の状態で左右されるとまでいわれるほど、私たちの身体にとっては大切な器官ですので、便秘に限らず健康のためにも腸内環境を整えることがとても重要なのです。
善玉菌（乳酸菌）
善玉菌とは、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の活動を抑え有害菌から身体を守り、食べ物の消化・吸収の促進、各種ビタミン（ビタミンB群）の合成、そして免疫力を高め、健康維持、便秘解消には欠かせない腸内細菌のことです。
〜善玉菌の働き〜
・悪玉菌の増加を抑える
・身体を病原菌から守る
・有害物質（毒素）を解毒する（食中毒の予防）
・発ガン物質を分解し無害化する
・免疫力を高める
・消化･吸収を促進
・蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にし便秘を防ぐ
・ビタミン（ビタミンB群）の合成
〜善玉菌の種類〜
善玉菌の種類は多く、その代表は乳酸菌で、乳酸菌にはビフィズス菌・アシドフィルス菌・ラブレ菌・乳酸桿菌などがあり、ビフィズス菌・アシドフィルス菌・ラブレ菌が有用な善玉菌といわれています。
〜善玉菌を増やすには〜
善玉菌と悪玉菌のバランス、腸内環境は食生活や加齢、ストレスなど、さまざまな要因によって変化し、善玉菌が増えれば悪玉菌は減少し、逆に善玉菌が減少すれば悪玉菌が増加するようになっています。
健康維持、また便秘を改善･解消するためには善玉菌を増やし、腸内環境を整える必要があり、善玉菌を増やすには食事が一番手っ取り早い方法です。
善玉菌の代表は乳酸菌ですので、食物繊維やオリゴ糖など乳酸菌の栄養素になる食べ物（食品）を積極的に摂れば善玉菌は増加します。
また食物繊維やオリゴ糖など間接的に善玉菌を増やすのではなく、直接善玉菌を増やす方法としては直接乳酸菌を摂ればいいわけです。
乳酸菌を含有している食べ物（食品）といえばヨーグルトですが、一般的なヨーグルトに含まれている乳酸菌のほとんどが腸に届く前に死んでしまいますので、大量に摂らなければ効果はあまりないともいわれています。
ただ、いまでは“生きたまま腸まで届く”といわれている「プロバイオティクスヨーグルト」などもありますので、購入するときの参考にしてみてください。
その他に乳酸菌が入った食べ物（食品）として有名なのはヤクルトやカルピス、ビオフェルミン、ラブレ（植物性乳酸菌）などです。いまでは乳酸菌飲料などが数多く販売されていますが、大切なのは生きたまま腸に届くかどうかです（最近はこれをうりにした商品も多くなってきました）。いくら乳酸菌の含有量が多くても腸に達するまでに死んでしまっては意味がありませんからね。
悪玉菌
悪玉菌とは大腸菌やウェルシュ菌、ブドウ球菌など、一般的に身体に悪い影響を及ぼすと考えられている腸内細菌のことです。
しかし悪玉菌が腸内から全くいなくなってもダメで、悪玉菌がいるからこそ身体の免疫作用が生まれたりするので、善玉菌（乳酸菌）と悪玉菌のバランス、善玉菌が多くを占め、悪玉菌が少々といった腸内環境が理想的だとされています。
〜悪玉菌が優勢になると〜
・腸内の腐敗が進み便（大便・糞）・体臭・口臭・オナラの臭いがきつくなる
・下痢や便秘になりやすい
・腸内をアルカリ性にし有害物質を作る（アンモニア・硫化水素・インドールなど）
・発ガン物質を作る（ニトロソアミン・胆汁酸代謝物など）
・消化･吸収力が悪くなる
・免疫力が低下し、感染症を引き起こしやすくなる
・肝臓をはじめとする内臓に負担がかかる
・ホルモン機能・神経機能・循環器機能などが機能しなくなる
・頭痛、胸やけ、肌荒れ、肩こりなどの症状が現れやすくなる
人間は栄養素を腸（腸壁）から吸収し、血液を通って全身に流れていきます。腸内の悪玉菌が増殖すると有害物質も当然血液を通って体内に運ばれてしまい、さまざまな病気（疾患）や、症状として現れてくるのです。
〜悪玉菌の種類〜
・大腸菌（病原性大腸菌）
・ウェルシュ菌
・ブドウ球菌
・プロテウス
・緑膿菌
・シュードモナス菌
・ベーヨネラ
悪玉菌の多くは病原性を持っていますが、大腸菌の中にはビタミンの合成や感染制御にも関わり、身体に良い働きをすることも多くあり、腸中に少数いるだけでは問題ありません。しかし特定の悪玉菌が異常に増殖すると病気やさまざまな症状として現れてくるのです。
〜悪玉菌を減らすには〜
悪玉菌が優勢になってしまうのは高脂肪・高たんぱく質・食物繊維の少ない“欧米型の食事”、また“ストレス”、“抗生物質の長期使用”などが原因といわれていますので、食生活の改善、ストレスを溜めない生活を心がける（適度な運動など）ことが悪玉菌を増殖させないためには大切です。
また悪玉菌が増殖すると便秘になりやすいのですが、そのまま放っておくとさらに悪玉菌が増殖しやすく、ニキビ・吹き出物などの肌荒れや、最悪の場合、大腸ガンなどの重大な病気になることもありますので、たかが便秘と思わず、1日も早く改善、解消させることが大切です。
悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内環境を善玉菌（乳酸菌）優勢の状態に保つことは老化やガン、便秘の予防にはとても重要ですので、健康を維持するためには日頃から腸内環境を整えることを心がけましょう。
日和見菌
2006年05月20日
ビタミンC
便秘の人は積極的に野菜や果物を食べましょうといわれていますが、これは食物繊維とビタミンC、特に“天然のビタミンC”を摂りましょうということです。ビタミンCは腸内細菌のうち、善玉菌を増やす乳酸菌の栄養素となり、善玉菌を増やしてくれます。この善玉菌は腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）の働きを活発にしてくれますので便秘解消に効果的といわれているのです。
ビタミンCを過剰摂取すると下痢を起こす人がいるのは、腸内に善玉菌が増えすぎ、蠕動運動が活発になりすぎたために起こるのです（逆にいえばそれほど便秘解消が期待できるという事かもしれません）。
またビタミンCは便秘だけではなく、さまざまな効能・効果が期待できますので、過剰摂取に注意しながら積極的に摂るように心がけましょう（特に天然ビタミンC）。
〜ビタミンCの効能・効果〜
・免疫力を高める
・活性酸素除去
・疲労回復
・抗酸化作用（老化防止）
・ストレス解消
・悪玉コレステロールを減少させる
・美肌効果（美白効果）
・風邪の予防
〜ビタミンCの摂取量〜
ビタミンCの推奨量は1日約100mgといわれています。現在の日本ではサプリメントなどでこのビタミンCを補給している人が多いことからビタミンC不足の人はそれほど多くないともいわれていますが、やはり食べ物（天然ビタミンC）から摂ることが理想的です。
ビタミンCは過剰摂取しても尿と一緒に排出されますので問題ないといわれていますが、それでも1日に2000mg以上摂取すると下痢を起こしたり、ビタミンCを排泄する時に他のビタミンやミネラルまで排泄されることもありますので注意しましょう。
またビタミンCは1度に大量に摂っても尿として排出されますので、時間を空けて小まめに補給することが理想的です。
〜ビタミンCが含まれている食べ物（食材）〜
・柑橘系の果物全般
・ブロッコリー
・オレンジ
・アセロラ
・レモン
・キウイフルーツ
・ライム
・グレープフルーツ
・トマト
・グァバ
・パパイヤ
・イチゴ
・カリフラワー
・ほうれん草
・ブルーベリー
・ピーマン
・ジャガイモ
・サツマイモ
・えんどう豆
・緑茶
このようにビタミンCは柑橘系の果物を中心に多くの食べ物（食材）に含まれています。しかし以外と注目されていないビタミンC食材はブロッコリーです。ビタミンCは水溶性のビタミンですので水で洗う場合は「サッサッ」とし、生野菜で量が摂れない場合はスープとして食べれば効率的です（もちろんスープにはビタミンCが含まれていますので残さず飲みましょう）。
またブロッコリーには食物繊維も豊富に含まれていますので、便秘解消が期待できる隠れ食材なのです。
ビタミンE
老化の原因とされている過酸化脂質が作られるのを妨げる効能（抗酸化作用）が期待できることから通称“若返りのビタミン”といわれているビタミンE（トコフェロール）。またビタミンEは血行を良くし、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にしてくれる効果もありますので便秘解消にも効果的な栄養素なのです。
〜ビタミンEの効能・効果〜
・強力な抗酸化作用で“癌・心筋梗塞・脳卒中・動脈硬化・老化”などを予防
・ホルモンの分泌を整え、生殖機能を正常に維持する（月経不順の予防）
・末梢血管を拡張し血液循環をよくし、シミ・冷え・肩こり・しもやけなどの予防＆改善
ビタミンEは医学用語でトコフェロールと呼ばれていますが、これはギリシャ語で「子どもを授かる物質」という意味です。ネズミを使った動物実験ではビタミンE不足になると不妊症になることが分かり、この名前が付けられたほど、ビタミンEは妊娠・出産と関係が深く、特に妊娠期・授乳期には欠かせない栄養素なのです。
〜ビタミンEの摂取量〜
ビタミンEの推奨量は成人1日あたり男性8〜10mg、女性8mg、許容上限摂取量は600mgといわれています。
ビタミンEは脂溶性ビタミンで基本的に過剰摂取による心配はないといわれていますが、許容上限摂取量以上は摂らないほうが良いでしょう。
またビタミンEはビタミンCや脂肪と一緒に摂ると、吸収力がアップし、ビタミンEの抗酸化作用を高めてくれるますので、できるだけこれらと一緒にとるように心がけましょう。
逆にビタミンEと鉄分を一緒に摂るとビタミンEが鉄によって破壊されますので、一緒に摂ることは避け、最低でも5時間以上は空けて摂ることが望ましいようです。
さらにビタミンEは、ビタミンKの吸収を妨げることも分かっていますので、一緒に摂らないほうが良いでしょう。
〜ビタミンEが含まれている食べ物（食材）〜
・植物油（ひまわり油・綿実油・サフラワー油）
・未精製の穀類
・バター（マーガリン）
・卵
・ほうれん草
・大根の葉
・モロヘイヤ
・バジル
・パセリ
・かぶ（葉）
・菜の花
・あしたば
・にら
・ブロッコリー
・黄ピーマン（赤ピーマン）
・シソ
・かぼちゃ（西洋）
・大豆（納豆）
・小麦胚芽
・ナッツ類（アーモンド・ピーナッツ・落花生）
・ウナギ（うなぎの蒲焼き）
・サンマ
・イワシ
・イカ
・たらこ
クエン酸の食べ物と摂取量
梅干しやレモン、酢などに含まれているすっぱい成分クエン酸。このクエン酸、日本では古くから疲労回復に、またさまざまな病気などを予防する栄養素として使用されてきましたが、この他にも腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にする働きがありますので便秘解消にも効果的な栄養素なのです。また現代人の体は酸性に傾きやすいのですが、本来は弱アルカリ性が健康的だといわれています。このクエン酸には新陳代謝を活発にし、肉体疲労やストレスなどでできる疲労物質“乳酸”を減少させ、弱アルカリ性に保つ効果も期待できます。
〜クエン酸の効能･効果〜
・疲労回復
・血流改善
・エネルギーを効率よく燃焼させる（肥満防止・ダイエットの補助）
・腸の働き（蠕動運動）を活発にする
・血圧の上昇を抑える
・殺菌・除菌作用（食中毒の予防）
〜クエン酸の摂取量〜
クエン酸の1日の推奨摂取量は約2g（2000mg）で、1度に大量に摂るよりも、できるだけ時間を空けて小まめに摂るほうが効果的です。
またクエン酸だけを単独で摂るよりも、ビタミンB群の豊富な食べ物（食材）と一緒に摂るとより効果を高めるといわれています。
〜クエン酸が含まれている食べ物（食材）〜
・梅干し（梅肉エキス）
・レモン
・ライム
・グレープフルーツ
・酢（黒酢・香酢・もろみ酢）
大豆（納豆）
便秘解消に効果的な食べ物（食材）として近年注目を集めている大豆。大豆の中でも栄養吸収力が抜群な納豆は便秘に限らず健康には欠かせない万能食材として、古くから日本の食卓を飾ってきました。特に納豆に含まれているナットウキナーゼは、納豆のネバネバに含まれている納豆菌が作り出す酵素のひとつで、他の大豆食品にはない納豆特有のものです。このナットウキナーゼは乳酸菌以上に腸内の善玉菌を増やすことが分かっていますので、腸内環境を整え、便秘解消にとても効果的なのです。
納豆菌は厚生労働省認可の薬にもなっており、胃腸薬として使われるくらい腸の働きを活発にしてくれますので、天然の便秘薬といっても良いかもしれません。
〜大豆（納豆）の効能･効果〜
・整腸作用（食物繊維が豊富）
・善玉菌を増やし悪玉菌を減少させる（腸内環境を整える）
・血液循環作用
・免疫力を高める
・腸内でのコレステロールの吸収を抑制
一口に大豆といっても食材によって効能･効果はさまざまですが、 納豆や豆腐に含まれている大豆たんぱくは良質のタンパク質で、食物繊維も豊富ですので、便秘の人は特に積極的に食べるようにしましょう。
〜大豆食材〜
・納豆
・豆乳
・味噌
・醤油
・豆腐
・枝豆
・きな粉
海藻類
便秘には海藻類を食べると良いとよくいわれていますが、それは昆布やもずく、わかめなどに含まれている“ヌルヌル”した食物繊維（水溶性食物繊維）の一種フコダインに腸内環境を整え、整腸作用があるので便秘解消には効果的だといわれているのです。
〜海藻類の効能･効果〜
・整腸作用
・善玉菌（乳酸菌）を増やし悪玉菌を減らし腸内環境を整える
・腸内の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にする
また海藻類はビタミン・ミネラルも豊富に含まれているとてもバランスの取れた栄養食材ですので、便秘の人に限らず、日頃から積極的に摂りたい食べ物（食材）ですね。
〜海藻類の食べ物（食材）〜
・わかめ
・メカブ
・ひじき
・昆布（こんぶ）
・海苔（のり）
・もずく
寒天
近年、あらゆる食べ物（食材）の中で最も食物繊維を多く含む食品として注目を集めている寒天。その食物繊維含有量はなんと約80％といわれ、便秘・ダイエットに効果的と、寒天ブームを巻き起こしました。
〜寒天の効能･効果〜
・便（大便・糞）の量を増やし蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にする
・ダイエットに効果的（ノンカロリー）
・整腸作用
・小腸でのコレステロールの吸収を抑制する
・少量で満腹感を得やすい
食物繊維には水溶性植物繊維と不溶性食物繊維があるのですが、なんと寒天はどちらの性質をも持ち合わせているまさに“食物繊維の王様”ともいえる食品なのです。
〜寒天の摂取法〜
食物繊維は消化に時間がかかり、1度に大量に摂ってしまうと腸内で多量の水分を吸収してしまい、逆に便秘になってしまうこともありますので、過剰摂取は避け、出来るだけ多量の水分と一緒に摂るように心がけましょう。
〜ところてんとは？〜
ところてんの原料は寒天と同じ海藻の“天草”です。寒天は天草などの藻を原料として作られるところてんを乾燥させた食品なのです。
ところてんは江戸時代に、山城国伏見（京都）の旅館の美濃屋太郎左衛門が、使い残しのところてんを外に出しておいたところ、厳しい寒さのために固まってしまい、それを日差しで乾燥させていたところ、白っぽい乾物となったことから発見されたのです。
ちなみに「心太」と書いて「ところてん」と読みます。
キチンキトサン
キチンキトサンとは「20世紀最大にして最後の有効物質」といわれている物質で、正確にいうとキチンとキトサンは分けることができます。〜キチンとは？〜
キチンはカニやエビの甲殻類、昆虫の表皮、真菌類（きのこ）など多くの生物の細胞壁に含まれる動物性食物繊維の一種で、これらから炭酸カルシウム、たんぱく質、色素などを除いて精製したものです。
〜キトサンとは？〜
キトサンはキチンからアセチル基を外し、抽出精製した多糖類のことで、キトサンは水溶性食物繊維のような働きをします。
キチンからキトサンを化学処理で抽出するさい、完全にチキンを除去できず、キチンが残ってしまい、キチンとキトサンが混じった状態になることから、キチン・キトサンと合わせて呼ばれることが多いのです。
〜キチンキトサンの効能･効果〜
・便秘改善・解消
・ダイエット
・コレステロール低下
・脂質の吸収を阻害する
・高血圧の予防
・尿酸値の低下
・糖尿病の予防・改善
・免疫力の向上
・抗アレルギー作用
キトサンは腸内で脂肪（油分）や有害物質を吸着し、食物繊維の性質を持っていますのでそのまま脂肪（油分）や有害物質と一緒に消化されず、便（大便・糞）として排出されます。つまりキトサンが脂肪（油分）や有害物質の吸収を妨げるので、ダイエットやアレルギーに効果的といわれています。
しかしキトサンは食物繊維の性質が強いので、過剰摂取すると下痢を起こすこともありますので注意しましょう。
※キチンキトサンの多くはエビやカニの殻を原料としていますので、これらにアレルギ ーの可能性がある方は摂取を控えたほうがよいでしょう。
ヨーグルト
便秘解消を手助けしてくれるといわれているヨーグルト。それはヨーグルトに含まれている乳酸菌が、腸内のビフィズス菌（善玉菌）を増やし、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にしてくれるからなのです。
〜ヨーグルト（乳酸菌）の効能･効果〜
・善玉菌を増やし悪玉菌を減らし腸内環境を整える
・腸の蠕動運動を活発にし排便を促す
・免疫力を高める
・食中毒の予防
〜ヨーグルトの種類〜
一口にヨーグルトといっても、いまではさまざまな種類があり、市販されているヨーグルトだけでも700〜800種類以上もあるといわれています。
その中でも便秘解消に効果的なのは「プロバイオティクスヨーグルト」といわれています。一般的なヨーグルトの場合は腸に達するまでにほとんど死滅するといわれていますが、プロバイオティクスヨーグルトの場合は“生きたまま腸に届く”ので、腸内環境を整え、便秘解消に効果的だといわれています。
しかしプロバイオティクスヨーグルトに限らず、一般のヨーグルトでも整腸作用に大きな違いはないともいわれています。それよりも砂糖が入った甘いヨーグルトではなく、無糖のヨーグルトを選ぶことが大切です。味が無くて食べづらい場合は、オリゴ糖をかけたり、食物繊維やビタミンCを含む果物を入れて食べると便秘解消にはより効果的です。
特にオリゴ糖は、腸内のビフィズス菌（善玉菌）などの栄養素となり、腸内環境を整えるのにとても効果的ですのでヨーグルトと一緒に摂ると良いでしょう。
〜ヨーグルトの摂取量（摂取法）〜
ヨーグルトは基本的に毎日摂らなければ効果はないといわれていますので、毎日約300g以上欠かさず摂ることが大切です。
毎日300gというと結構な量ですが、ヨーグルトは便秘に限らず、健康に良い食べ物ですので、続ける価値はありそうです。
またヨーグルトだけですべての人が便秘を解消できるわけではありません。その他の食事や運動を合わせて行くことが大切なのです。
オリゴ糖
オリゴ糖とは人間が生きていく上でエネルギー源として欠かすことの出来ない炭水化物の構成成分である糖質の一種で、糖質をこれ以上小さく出来ないブドウ糖や果糖などの単糖類が2〜10個結合した物のことです（オリゴの「oligo」とはギリシャ語で「少ない」という意味です）。
オリゴ糖には小腸で吸収されてしまう消化性のものと、胃や小腸などの消化酵素では消化されずに大腸まで届く物に分けられます。
大腸まで届くオリゴ糖は善玉菌（乳酸菌）の栄養素となるため便秘解消に効果的だといわれ、特定保健用食品の有効成分としても多数認められています。
〜オリゴ糖の効能･効果〜
・ビフィズス菌（善玉菌）を増加させ腸内環境を整える
・腸内有用菌の活性化（消化されずに大腸にまで達し、善玉菌（ビフィズス菌）の栄養素になる）
・虫歯の原因になりにくい
・甘味の低減
・砂糖の約半分と低カロリー
・免疫力を高める
・血糖値の上昇を抑える
〜オリゴ糖の種類〜
・フラクトオリゴ糖
・大豆オリゴ糖
・ガラクトオリゴ糖
・キシロオリゴ糖
この中でもフラクトオリゴ糖は胃や小腸で消化吸収されず、大腸まで届き、ビフィズス菌（善玉菌）の栄養素となりますので、便秘解消にとても効果的なオリゴ糖で、「おなかの調子を整えたい方に適する食品」として厚生労働省に認可されている特定保健用食品です。オリゴ糖は野菜・果物・牛乳などにも含まれていますが、その量はごく僅かで、一般的に出回っている多くは、デンプン・しょ糖（砂糖）・乳糖などに酸や酵素を加えて人工的に作られたオリゴ糖です。
〜オリゴ糖の摂取量（摂取法）〜
オリゴ糖の1日推奨摂取量は8〜20gといわれています。またオリゴ糖は善玉菌（ビフィズス菌）の栄養素となりますのでヨーグルトなどの乳酸菌と一緒にとると効果的です。
しかし便秘を解消したいからと過剰摂取すると腸内の善玉菌が増えすぎ下痢になることもありますので注意しましょう。
ビール酵母
ビール酵母とはビール（麦汁）の発酵時に使われる発酵菌（酵母菌）のことで、体内で作ることのできない必須アミノ酸をはじめ各種ビタミン（特にビタミンB群）・食物繊維・カリウム・リン・カルシウム・マグネシウムなど11種のミネラル等、現代人が欠かすことのできない栄養素が豊富に含まれています。ビール酵母にはグルカン・マンナンなどの食物繊維も豊富に含まれている為、便秘解消・ダイエットに効果的だと、近年日本でも注目を浴びるようになりました。
〜ビール酵母の効能･効果〜
・整腸作用（便秘解消）
・食欲増進
・疲労回復
・免疫力を高める
・血圧降下
・老化防止（抗酸化作用）
・美肌効果
いまではビール酵母のサプリメントなども数多く市販されるようになってきましたが、便秘を改善するにはヨーグルトと混ぜて食べればより効果的です。
マグネシウム（酸化マグネシウム）
マグネシウムは種実類（アーモンド）や魚介類・海藻類・豆類など、多くの食品に含まれている健康維持には欠かせないミネラル成分です。そして便秘薬（下剤）などに利用されているのは酸化マグネシウム・水酸化マグネシウム・クエン酸マグネシウムなどで、最も一般的な酸化マグネシウムはマグネシウムを空気中で燃焼させると生じる白色の粉末です。
〜マグネシウムは便秘解消に効果的〜
マグネシウムは市販されている便秘薬（下剤）や、医師の処方などにより、効果が高く副作用が少ないので便秘の女性の方の強い味方としてよく利用されています。
マグネシウム（酸化マグネシウム・水酸化マグネシウム・クエン酸マグネシウム）は水に溶けにくく、腸管から吸収されづらい成分ですので、腸内に長時間とどまり、大腸の中の水分調整を助け、便（大便・糞）を軟らかくして排便を促してくれるのです。
また便秘薬として利用されているマグネシウム（酸化マグネシウム・水酸化マグネシウム・クエン酸マグネシウム）は腸を刺激しないので腹痛を訴えるといったことも起こりません。
便秘解消のためにマグネシウム（酸化マグネシウム・水酸化マグネシウム・クエン酸マグネシウム）を服用するときは服用法、または医師の指示に従い、基本的には多めの水と摂ることが大切です。
また酸化マグネシウムは薬の中でも薬価が安いので、医師に処方してもらうのが良いでしょう。
〜マグネシウムの効能･効果〜
・体内の酵素を活性化する
・骨などの発育や形成
・神経の興奮を抑制
・血圧の維持
〜マグネシウムが含まれている食べ物（食品）〜
・種実類（アーモンドなど）
・魚介類
・海藻類
・野菜類
・豆類
・硬水（ミネラルウォーター）
〜マグネシウムの摂取量〜
マグネシウムの1日の推奨摂取量は、男性で280〜320mg、女性で240〜260mgといわれています。またマグネシウムは、カルシウムと1：2、または1：3の割合で摂るとより効果的だとされています。
しかしマグネシウムは便秘薬としても使用されており、食品であっても多量に摂取すると下痢になる可能性もありますので注意しましょう。
お茶（カテキン）
便秘解消にお茶が効果的とはあまり知られていませんが、お茶に含まれているポリフェノールの一種“カテキン”には便（大便・糞）のニオイを消して、量も増やしてくれますので便秘解消にはとても効果的なのです。また茶カテキンというお茶、特に緑茶に多く含まれる成分は胃酸では分解されずに腸まで届き、大腸まで届いたカテキンは腸中で、善玉菌（乳酸菌）を増やし腸内環境を整えてくれますし、同時に水分補給も出来ますので、便秘を改善・解消するためにはとても良いのですね。
〜カテキンの効能・効果〜
・発ガン抑制作用
・抗酸化作用（老化防止）
・血中コレステロール低下作用
・血圧上昇抑制作用
・血糖上昇抑制作用
・抗菌作用
・抗インフルエンザ作用
・虫歯予防
・口臭予防（脱臭作用）
・殺菌作用（食中毒を予防）
・風邪予防（インフルエンザウィルスの感染防止）
カテキンにはさまざまな効能･効果があるのですが、カテキンを多く含む緑茶には同時にカフェインも含まれ、カフェインの過剰摂取は頻尿・下痢・不眠症・不安感・胸焼け・イライラなどの原因になることもありますのでご注意しましょう。
〜カテキンの摂取量〜
カテキンの1日推奨摂取量は体重10kgあたり約10mlといわれていますので、体重が50kgの人なら50mlとなります。湯のみ1杯のお茶に6mlほどのカテキンが含まれていますので、湯のみで7〜10杯程度、ペットボトル1本（500ml）分が理想的となります。
いまでは多くのペットボトル入りのお茶が販売されていますが、カテキン含有量はそれぞれ違いますので、量を摂れない方は出来るだけ含有量の多いお茶、または緑茶サプリメントなどで摂取しても良いでしょう。
またカテキンは鉄分と一緒に摂るとカテキンの吸収が阻害されるといわれていますので、鉄分と一緒に摂るのは避けたほうが良いでしょう。
ココア
“朝一杯のココア”。某人気テレビ番組で某タレントの一言から朝にココアを飲む方はおそらくかなり増えたのではないでしょうか。ココアにはさまざまな効能･効果がありますが、実は便秘にも効果的なのです。ココアにはリグニンという不溶性の食物繊維が豊富に含まれていますので、腸内の善玉菌（乳酸菌）を増やし腸内環境を整え、便（大便・糞）の量を増やし、蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にし、排便を促してくれますので便秘を改善・解消するにはとても効果的な飲み物なのです。
〜ココアの効能･効果〜
・不溶性食物繊維の効能・効果
・体臭・便臭抑制効果
・抗酸化作用（老化防止）
・血液循環作用
・体内の塩分排出作用（カリウム含有）
ココアは食物繊維だけでなく鉄分などのミネラルも豊富ですので、便秘に限らず貧血気味の人や生理のある女性にとってもとても良い飲み物です。
また朝一杯の冷たい水が便秘解消には効果的なのですが、この水に変えて“朝一杯の冷たいココア”もいいかもしれませんね（朝、冷たい飲み物を飲むとお腹をこわす方もいるので、そのような方は温かいココアでもいいと思いますよ）。
キノコ類
キノコ類は食物繊維を豊富に含んでいますので便秘解消にとても効果的な食べ物（食品）なのです。また食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられるのですが、キノコ類はこの2つの性質を持ち合わせている数少ない食べ物（食品）でもあります。〜キノコの種類〜
・椎茸（シイタケ）
・舞茸（マイタケ）
・松茸（マツタケ）
・しめじ
・メシマコブ
・アガリスク
・キクラゲ
・ハナビラダケ
・エノキダケ
・霊芝
キノコ類はカロリーが低く、脂肪の代謝作用もありますので便秘と共にダイエットや生活習慣病の予防などにも効果的です。
また秋になると高級食材として、一般庶民の食卓にはなかなか並ぶことのない？松茸（マツタケ）の食物繊維含有量は舞茸（マイタケ）や椎茸（シイタケ）を凌ぐといわれています（味や香りだけではないのですね）。
しかし松茸（マツタケ）は秋にしか食べることができませんし、値段がちょっと高いので、手頃な値段の舞茸（マイタケ）や椎茸（シイタケ）、シメジなどを日頃から積極的に摂るようにしましょう。